Pro všechny fanoušky postavy barbara Conana a potažmo také jeho nejslavnějšího představitele – Arnolda Schwarzeneggera, přinášíme ukázku z jeho předsoutěžního tréninku, který používal také v letech vzniku filmů Barbar Conan nebo Conan ničitel. Trénink je samozřejmě určen pouze pro vyspělé cvičence, takže pokud zvažujete , že to vyzkoušíte dejte si předtím aspoň pár let základních tréninků.
Předsoutěžní trénink Arnold Schwarzenegger
Úvodem si uvedeme několik základních tréninkových principů, které jsou základem tohoto tréninku.
- Zkrácení odpočinkových pauz mezi sériemi, místo jedné minuty na 30 sekund
- Namísto supersérií navyšte intenzitu pomocí trisérií
- Zařaďte více cviků na břicho, tvrdé vyrýsované břicho dodává pozitivní efekt na soutěži
- Ke klasickému tréninku s váhami přidejte také aerobní cvičení – aerobik, běh, jízda na kole
- Použijte všechny dostupné tréninkové metody pro zvýšení intenzity
- Udržujte si dobrou náladu s pozitivním náhledem na svět
Předsoutěžní dieta
Příprava na soutěž je hlavně o tom, odbourat podkožní tuk, což si vyžaduje tvrdou práci několik měsíců před soutěží. Arnold doporučoval následující:
1. Během 8 – 12 týdnů před soutěží postupně snižovat příjem kalorií. Nedoporučuje hubnout víc jak 2 kg za týden.
2. Super striktní dieta začíná 3 – 6 týdnů před soutěží, je určena pro konečné vyrýsování a odstranění nadměrného množství tekutin z podkoží.
Některé používané tréninkové metody pro zvýšení intenzity:
Metoda odkládání – během série odebírejte postupně zátěž, tak aby se svaly postupně více vyčerpaly
Izotenzní metoda – mezi sériemi napínejte svaly, je to ideální pro definici a separaci svalových skupin
Trénink u stojanu – cvičte přímo u stojanu s jednoručkami, což Vám umožní postupně snižovat zátěž braním dalších lehčích činek
Metoda 1-10 – po zahřívací sérii, zvolte zátěž s kterou dokážete provést pouze 1 opakování, následně ihned snižte zátěž, aby jste provedli 2 opakování atd. Výsledkem je mohutné napumpování svalu.
Rozdělení partií v předsoutěžním tréninku
| Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota |
|---|---|---|---|---|---|
| ráno | |||||
| Hrudník | Ramena | Hrudník | Ramena | Hrudník | Ramena |
| Záda | Paže | Záda | Paže | Záda | Záda |
| Předloktí | Předloktí | ||||
| Večer | |||||
| Nohy | Nohy | Nohy |
Lýtka a břicho jsou procvičovány při každém večerním tréninku.
Tréninkový blok A – Hrudník a záda
Trénink zahájit 10 minutami sedů-lehů na římské lavičce.
| Hrudník a záda | Cviky | Série a opakování |
|---|---|---|
| Mrtvý tah | 3 série - 10,8,6 x | |
| Supersérie | Shyby se zátěží /ke krku/ Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici | 4 série - 15,12,8,6 x 4 série - 15,12,8,6 x |
| Supersérie | Bench press Shyby k hrudníku | 4 série - 15,12,8,6 x 4 série - 15 x |
| Supersérie | Rozpažky s jednoručkami Přítahy v předklonu s širokým úchopem | 4 série - 10 x 4 série - 12 x |
| Trisérie | Přítahy s kladkou vsedě Přítahy s kladkou jednoruč Pullovery s jednoručkou | 4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 15 x |
Tréninkový blok B – Stehna, lýtka, břicho
| Stehna - lýtka - břicho | Cviky | Série a opakování |
|---|---|---|
| Stehna: | ||
| Supersérie | Přednožování na stroji Dřepy | 5 sérií - 12 x 5 sérií - 15 - 20 x |
| Supersérie | Dřepy s činkou vpředu Zakopávání | 5 sérií - 12 - 15 x 5 sérií - 12 x |
| Supersérie | Hacken dřepy Zakopávání | 5 sérií - 15 x Metoda 1-10 |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama ve stoji na podložce | 3 série - 6 x | |
| Lýtka: | ||
| Měňte polohu chodidel, špičky ven /dovnitř | Oslí výpony | 5 sérií - 15 x |
| Výpony ve stoji | 5 sérií - 10 x | |
| Výpony v sedě | 5 sérií - 15 x | |
| Zvedání špiček | 5 sérií - 15 x | |
| Břicho: žádný odpočinek mezi sériemi | ||
| Sedy lehy na nakloněné lavičce s pokrčenými koleny /vytáčet trup/ | 30 x | |
| Zvedání nohou ve visu - napnuté nohy - pokrčené nohy | 20 x 20 x | |
| Zkracovačky | 50 x | |
| Zvedání nohou ve visu - pokrčené nohy | 50 x | |
| Zvedání nohou vleže na boku | 30 x na každou stranu | |
| Přítahy nohou k tělu vsedě | 30 x | |
| Vytáčení trupu vsedě | 100 x na každou stranu | |
| Zvedání nohou ve visu ke straně | 50 x na každou stranu | |
| Zvedání nohou ve visu - napnuté nohy - pokrčené nohy | 30 x 30 x | |
| Nůžkové pohyby nohama před tělem ve visu | 50 x |
Tréninkový blok C – Ramena, Paže, předloktí
| Ramena, paže, předloktí | Cviky | Série a opakování |
|---|---|---|
| Ramena: | ||
| Trisérie | Tlaky za hlavou na přístroji Upažování s jednoručkami Upažování v předklonu | 4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x |
| Trisérie | Tlaky s velkou činkou /střídat ke krk - hrudník/ Upažování s kladkou Upažování vleže na nakloněné lavici | 4 série - 12 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x |
| Supersérie | Vzpažování přes předpažení s velkou činkou Upažování s kladkou vsedě | 4 série - 10 x 4 série - 10 x |
| Paže: | ||
| Supersérie | Zdvihy s velkou činkou Tricepsový zdvih s velkou činkou úzký úchop | 4 série - metoda 1-10 4 série - 10 x |
| Trisérie | Zdvihy na Scottově lavici Tricepsový zdvih s velkou činkou vleže Zdvihy na Scottově lavici opačným úchopem | 4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x |
| Trisérie | Tricepsový zdvih vleže s jednoručkou Zdvihy na nakl. lavici s úpravou úhlu po sérii Tricepsový zdvih vleže s velkou činkou opačným úchopem | 4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x |
| Supersérie | Koncentrované zdvihy Tricepsový zdvih jednou rukou ve stoji | 4 série - 15 x 4 série - 12 x |
| Supersérie | Tricepsové stahování kladky vkleče Tricepsové stahování lana vkleče | 4 série - 12 x 4 série - 12 x |
| Předloktí: | ||
| Supersérie | Klopení předloktí s velkou činkou opačným úchopem Klopení předloktí s jednoručkou | 4 série - 10 x 4 série - 10 x |