• Tag Archives Arnold Schwarzenneger
  • Arnold Schwarzenegger – předsoutěžní trénink

    Pro všechny fanoušky postavy barbara Conana a potažmo také jeho nejslavnějšího představitele – Arnolda Schwarzeneggera, přinášíme ukázku z jeho předsoutěžního tréninku, který používal také v letech vzniku filmů Barbar Conan nebo Conan ničitel. Trénink je samozřejmě určen pouze pro vyspělé cvičence, takže pokud zvažujete , že to vyzkoušíte dejte si předtím aspoň pár let základních tréninků.

    Předsoutěžní trénink Arnold Schwarzenegger

    Úvodem si uvedeme několik základních tréninkových principů, které jsou základem tohoto tréninku.

    • Zkrácení odpočinkových pauz mezi sériemi, místo jedné minuty na 30 sekund
    • Namísto supersérií navyšte intenzitu pomocí trisérií
    • Zařaďte více cviků na břicho, tvrdé vyrýsované břicho dodává pozitivní efekt na soutěži
    • Ke klasickému tréninku s váhami přidejte také aerobní cvičení – aerobik, běh, jízda na kole
    • Použijte všechny dostupné tréninkové metody pro zvýšení intenzity
    • Udržujte si dobrou náladu s pozitivním náhledem na svět

    Arnold Schwarzenegger - trénink
    Arnold Schwarzenegger – trénink

    Předsoutěžní dieta

    Příprava na soutěž je hlavně o tom, odbourat podkožní tuk, což si vyžaduje tvrdou práci několik měsíců před soutěží. Arnold doporučoval následující:

    1. Během 8 – 12 týdnů před soutěží postupně snižovat příjem kalorií. Nedoporučuje hubnout víc jak 2 kg za týden.

    2. Super striktní dieta začíná 3 – 6 týdnů před soutěží, je určena pro konečné vyrýsování a odstranění nadměrného množství tekutin z podkoží.

    Některé používané tréninkové metody pro zvýšení intenzity:

    Metoda odkládání – během série odebírejte postupně zátěž, tak aby se svaly postupně více vyčerpaly

    Izotenzní metoda – mezi sériemi napínejte svaly, je to ideální pro definici a separaci svalových skupin

    Trénink u stojanu – cvičte přímo u stojanu s jednoručkami, což Vám umožní postupně snižovat zátěž braním dalších lehčích činek

    Metoda 1-10 – po zahřívací sérii, zvolte zátěž s kterou dokážete provést pouze 1 opakování, následně ihned snižte zátěž, aby jste provedli 2 opakování atd. Výsledkem je mohutné napumpování svalu.

     

    Rozdělení partií v předsoutěžním tréninku

    PondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobota
    ráno
    HrudníkRamenaHrudníkRamenaHrudníkRamena
    ZádaPažeZádaPažeZádaZáda
    PředloktíPředloktí
    Večer
    NohyNohyNohy

    Lýtka a břicho jsou procvičovány při každém večerním tréninku.

    Tréninkový blok A – Hrudník a záda

    Trénink zahájit 10 minutami sedů-lehů na římské lavičce.

    Hrudník a zádaCvikySérie a opakování
    Mrtvý tah3 série - 10,8,6 x
    SupersérieShyby se zátěží /ke krku/ Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici4 série - 15,12,8,6 x 4 série - 15,12,8,6 x
    SupersérieBench press Shyby k hrudníku4 série - 15,12,8,6 x 4 série - 15 x
    SupersérieRozpažky s jednoručkami Přítahy v předklonu s širokým úchopem4 série - 10 x 4 série - 12 x
    TrisériePřítahy s kladkou vsedě Přítahy s kladkou jednoruč Pullovery s jednoručkou4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 15 x

     

    Tréninkový blok B – Stehna, lýtka, břicho

    Stehna - lýtka - břichoCvikySérie a opakování
    Stehna:
    SupersériePřednožování na stroji Dřepy5 sérií - 12 x 5 sérií - 15 - 20 x
    SupersérieDřepy s činkou vpředu Zakopávání5 sérií - 12 - 15 x 5 sérií - 12 x
    SupersérieHacken dřepy Zakopávání5 sérií - 15 x Metoda 1-10
    Mrtvý tah s napnutýma nohama ve stoji na podložce3 série - 6 x
    Lýtka:
    Měňte polohu chodidel, špičky ven /dovnitřOslí výpony5 sérií - 15 x
    Výpony ve stoji5 sérií - 10 x
    Výpony v sedě5 sérií - 15 x
    Zvedání špiček5 sérií - 15 x
    Břicho: žádný odpočinek mezi sériemi
    Sedy lehy na nakloněné lavičce s pokrčenými koleny /vytáčet trup/30 x
    Zvedání nohou ve visu - napnuté nohy - pokrčené nohy20 x 20 x
    Zkracovačky50 x
    Zvedání nohou ve visu - pokrčené nohy50 x
    Zvedání nohou vleže na boku30 x na každou stranu
    Přítahy nohou k tělu vsedě30 x
    Vytáčení trupu vsedě100 x na každou stranu
    Zvedání nohou ve visu ke straně50 x na každou stranu
    Zvedání nohou ve visu - napnuté nohy - pokrčené nohy30 x 30 x
    Nůžkové pohyby nohama před tělem ve visu50 x

     

    Tréninkový blok C – Ramena, Paže, předloktí

    Ramena, paže, předloktíCvikySérie a opakování
    Ramena:
    TrisérieTlaky za hlavou na přístroji Upažování s jednoručkami Upažování v předklonu4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x
    TrisérieTlaky s velkou činkou /střídat ke krk - hrudník/ Upažování s kladkou Upažování vleže na nakloněné lavici 4 série - 12 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x
    SupersérieVzpažování přes předpažení s velkou činkou Upažování s kladkou vsedě4 série - 10 x 4 série - 10 x
    Paže:
    SupersérieZdvihy s velkou činkou Tricepsový zdvih s velkou činkou úzký úchop4 série - metoda 1-10 4 série - 10 x
    TrisérieZdvihy na Scottově lavici Tricepsový zdvih s velkou činkou vleže Zdvihy na Scottově lavici opačným úchopem4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x
    TrisérieTricepsový zdvih vleže s jednoručkou Zdvihy na nakl. lavici s úpravou úhlu po sérii Tricepsový zdvih vleže s velkou činkou opačným úchopem4 série - 10 x 4 série - 10 x 4 série - 10 x
    SupersérieKoncentrované zdvihy Tricepsový zdvih jednou rukou ve stoji4 série - 15 x 4 série - 12 x
    SupersérieTricepsové stahování kladky vkleče Tricepsové stahování lana vkleče4 série - 12 x 4 série - 12 x
    Předloktí:
    SupersérieKlopení předloktí s velkou činkou opačným úchopem Klopení předloktí s jednoručkou4 série - 10 x 4 série - 10 x